இளமை காக்கும் ஆன்டிஏஜிங் வொர்க் அவுட்

thanks to vayal on 11/09/2016

ஒவ்வொரு ஆண்டும் வயது அதிகரித்துக்கொண்டே செல்கிறது. இதற்கு, ஒரு நம்பர் கூடுகிறது என்பது அல்ல… நம்முடைய உடலில் இருந்து செல்களும் வெளியேறுகின்றன என்று அர்த்தம். ஒவ்வொரு 10 ஆண்டிலும் மனித தசையின் எடை இரண்டரை முதல் மூன்று கிலோ

குறைகிறது. அதனால்தான், 20-30 வயதில் இருந்த உறுதியான தசைகள், 50 வயதில் இருப்பது இல்லை. உடற்பயிற்சி செய்வது நம்மை இளமையாக வைத்திருக்கும் என்பதில் எந்த சந்தேகமும் இல்லை. தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதன்மூலம், செல்கள் இழப்பைத் தவிர்க்க முடியும். வயதாவதைத் தாமதப்படுத்தும் சில பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.

நெக் ரொட்டேஷன் – அப் அண்ட் டவுன் (Neck Rotation – Up and Down)

கைகளை இடுப்பில் வைத்தபடி, தரையில் நேராக நிற்க வேண்டும். தலையைச் சாய்க்காமல் இயல்பாக நின்று, மூச்சை நன்கு இழுத்தபடி,  தலையை மேல்நோக்கி உயர்த்தி, மெதுவாக மூச்சை வெளிவிட வேண்டும். பின்னர், மூச்சை இழுத்தபடி, தலையை இயல்பு நிலைக்குக் கொண்டுவர வேண்டும். மூச்சை வெளிவிட்டபடி, தலையை கீழே இறக்க வேண்டும். பின்னர், மூச்சை மெதுவாக வெளிவிட்டபடி இயல்புநிலைக்கு வர வேண்டும். இப்படி 15 முறை செய்யவேண்டும். பின்பு 20 விநாடிகள் இடைவெளிவிட்டு மீண்டும் 15 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: கழுத்து எலும்பு வலுவடையும். தைராய்டு பிரச்னை வராது.
நெக் ரொட்டேஷன் – சைடு பை சைடு (Neck Rotation – Side by Side)

கைகளை இடுப்பில் வைத்தபடி, தரையில் நேராக நிற்க வேண்டும். மூச்சை நன்கு இழுத்தபடி தலையை வலது புறமாகவும், வெளியேவிட்டபடி இடது புறமாகவும் திருப்ப வேண்டும். இது ஒரு செட். இதேபோல 15 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: முதுகுத் தசைகள் வலுவடையும். தலைவலி, கழுத்துவலி வராது. புத்தகம் வாசிக்கும் போது தலையை வளைத்து, சாய்த்துப் படிப்பவர்களுக்கு இவ்வகைப் பயிற்சி ரத்த ஓட்டத்தை சீரடையச் செய்யும்.
பெக்டோரல் (Pectoral)

நேராக நிமிர்ந்து நின்று, தோள்பட்டை அளவுக்கு கைகளை உயர்த்தி, மார்புக்கு நேராக, வலது கை மீது இடது கை விரல்கள் படும்படி வைக்க வேண்டும். இப்போது, மூச்சை நன்கு இழுத்தபடி, ஒரு ஜாண் அளவுக்குக் கைகளை விலக்கி, மூச்சை வெளிவிட வேண்டும். இப்படி 20 முறை செய்யவேண்டும்.

பலன்கள்: மார்புத் தசைகள் விரிவடைந்து, வலுவடையும். கைகளைப் பிரிக்கும்போது நடுமுதுகுத் தசைகள் உறுதியாகும்.

ஸ்குவாட் (Squad)

கால்களை சற்று அகட்டி, நேராக நிற்க வேண்டும். கையை முன்பக்கமாக நீட்டி, கை விரல்களைக் கோத்து (சோம்பல் முறிப்பதுபோல்) வெளிப்புறம் தள்ள வேண்டும். இப்போது மூச்சை இழுத்தபடி, நாற்காலியில் அமருவதுபோன்று கால்களை மடக்கி உட்கார வேண்டும். இந்த நிலையில் 20 விநாடிகள் இருந்துவிட்டு, மூச்சை வெளிவிட்டபடி பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: அடக்டார் தசை வலுவடையும். மூட்டு வலி குறையும்; குதிகால் வலுவடையும்.

போட் (Boat)

தரையில் மல்லாந்து படுத்து, கால்களைச் சற்று அகட்டி வைக்க வேண்டும். இப்போது, கால்களை 45 டிகிரிக்கு உயர்த்தவேண்டும். கால்களைத் தொடும் வகையில், கை மற்றும் மேல் உடல் பகுதியை நன்கு உயர்த்தி, 20 விநாடிகள் அப்படியே இருந்துவிட்டு, இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல் 3 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: பெண்கள் அவசியம் செய்யவேண்டிய உடற்பயிற்சி இது.  இடுப்பு மற்றும் வயிற்றுப்பகுதியில் உள்ள உள் உறுப்புகள் நன்கு தூண்டப்படுகின்றன. கர்ப்பப்பை, சினைப்பை பலப்படும். மாதவிலக்கு, கர்ப்பப்பை பிரச்னைகள் விலகும்.
ஷோல்டர் டெல்டாயிட் (Shoulder Deltoid)

நேராக நிமிர்ந்து நின்று, கைகளை மார்புக்கு நேராகக் கும்பிடும் நிலையில் வைக்கவேண்டும். பின்னர் இரண்டு கைகளின் அடிப்பகுதியையும் இணைத்து, மூச்சை நன்கு இழுக்கவேண்டும். இரண்டு கைகளும் ஒட்டியிருக்கும் நிலையிலேயே, மூச்சை வெளிவிட்டபடி கைகளை மேலே உயர்த்தவேண்டும். இப்படி 20 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: தோள்பட்டைத் தசைகள் வலிமை அடையும். ரத்த ஓட்டம் சீராகும். மூளையின் சிந்திக்கும் திறன் மேம்படும்.
அயர்ன் மேன் (Iron Man)

முழங்கை மற்றும் கால் விரல்களைத் தரையில் பதித்தபடி, குப்புறப்படுக்க வேண்டும். தலை, முதுகு, கால் மூன்றும் ஒரே நேர்க்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். இப்போது முழங்கை, கால் விரல்களால் உடலைத் தாங்கும்படி, உடலை உயர்த்த வேண்டும். இந்த நிலையில் 30 விநாடிகள் இருந்துவிட்டு இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதை மூன்று முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: ஒட்டுமொத்த உடலும் உறுதியாகும். உடலுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மை கிடைக்கும். தசைகளின் இயக்கம் சீராக இருக்கும்.